A prática de musculação exige mais do que simplesmente levantar pesos ou repetir movimentos de uma ficha de treinamento. Aspectos como postura, respiração, velocidade de execução, escolha da carga e a capacidade individual do praticante são fundamentais para evitar lesões, uma vez que compensações musculares podem passar despercebidas por quem concentra sua atenção apenas em completar as séries. Essa preocupação ganha respaldo em um estudo realizado pela Universidade de Brasília (UnB), que avaliou 730 adultos praticantes de treinamento resistido regularmente em quatro academias de Brasília, entre maio e dezembro de 2022. Os dados revelaram que, nos 12 meses anteriores à pesquisa, 79,7% dos participantes relataram ter sofrido alguma lesão musculoesquelética, enquanto 42% indicaram episódios de dor relacionados ao exercício.
As regiões mais afetadas por lesões foram o ombro, com 31,1% dos relatos, a coluna lombossacral, com 29,1%, e o joelho, com 14,9%. Apesar desses números, o ortopedista Lúcio Gusmão, fundador da Rede CADE (Centro Avançado de Dor e Especialidades), destaca que a musculação, quando praticada de forma adequada, não deve ser considerada uma atividade perigosa. Gusmão explica que as lesões musculoesqueléticas são multifatoriais, ou seja, resultam de uma combinação de fatores, e não podem ser atribuídas exclusivamente à execução incorreta dos exercícios. Entre as causas estão sobrecarga, recuperação insuficiente, condicionamento inadequado, uso frequente de cargas elevadas e problemas na técnica de execução.
Ele reforça que o medo de cargas elevadas não deve prevalecer, sendo importante respeitar a progressão na carga de trabalho. Segundo Gusmão, o organismo precisa de estímulos para se adaptar, porém esses estímulos devem ser compatíveis com a capacidade, técnica e o tempo de recuperação de cada indivíduo. A orientação técnica adequada é fundamental para garantir a segurança durante os treinos.
A profissional de Educação Física Amila Wandekoken destaca que a avaliação da execução dos exercícios deve considerar três elementos principais: postura, respiração e cadência. Uma postura alinhada ajuda a direcionar o esforço à musculatura correta, enquanto a respiração adequada contribui para a estabilidade e o controle do movimento. A cadência, ou seja, a velocidade de execução, permite controlar o ritmo do exercício, evitando movimentos rápidos e descontrolados. Segundo ela, sinais de alerta incluem dor articular, compensações excessivas e descontrole durante a execução, que indicam necessidade de atenção.
A compensação ocorre quando o corpo busca estratégias alternativas para completar o movimento, transferindo esforço para outros músculos ou articulações, o que pode gerar desequilíbrios e lesões. Nem toda dor é sinal de erro, especialmente quando surge próximo ao cansaço, mas dores que aparecem desde as primeiras repetições, acompanhadas de perda de controle, merecem atenção. A carga deve permitir a execução do movimento com postura, amplitude e controle adequados. Caso seja necessário modificar excessivamente o movimento para concluir a série, o peso pode estar acima do recomendado para o praticante.
Um exercício frequentemente apontado por Amila como fonte de erros é o agachamento. Problemas comuns incluem joelhos desalinhados e inclinação excessiva do tronco. Para uma execução segura, recomenda-se manter a coluna neutra, o abdômen contraído e os pés apoiados integralmente no chão. Os joelhos devem acompanhar a direção das pontas dos pés, e na fase de descida, o quadril deve ser levado para trás, com uma amplitude que preserve o controle do movimento.
A avaliação técnica por profissionais de Educação Física é essencial para verificar se a carga, o exercício e a progressão estão compatíveis com o condicionamento, histórico e objetivos de cada praticante. Além disso, eles podem identificar alterações posturais e de movimento que muitas vezes passam despercebidas pelo próprio praticante. Amila ressalta que uma orientação individualizada e um planejamento adequado são responsabilidades centrais do profissional.
A supervisão se torna ainda mais importante para iniciantes, na introdução de novos exercícios e durante aumentos de carga. O acompanhamento individual diferencia um treino planejado de sequências copiadas de vídeos, aplicativos ou fichas de internet, que muitas vezes não consideram as particularidades do praticante. Esforço, fadiga e tensão muscular são naturais em treinamentos intensos, assim como a dor muscular tardia, que pode surgir após exercícios diferentes ou aumentos de intensidade. No entanto, sinais de alerta incluem dores novas e intensas, acompanhadas de perda de força, inchaço, instabilidade, dormência ou dificuldades de movimentação articular.
Alterações no controle urinário ou intestinal, perda de sensibilidade na região perineal ou sinais neurológicos progressivos também indicam a necessidade de atendimento médico imediato. Sentir dor durante o exercício não implica necessariamente na interrupção definitiva da musculação. Dependendo da causa, pode ser necessário reduzir temporariamente a carga, modificar o volume ou a amplitude do movimento, substituir o exercício ou buscar avaliação profissional. Quando bem orientado e progressivo, o treinamento de força pode melhorar a força, a capacidade funcional e atuar na prevenção e reabilitação de lesões. Gusmão conclui ressaltando que a dor não deve ser usada como parâmetro de qualidade do treino, pois treinar de forma eficiente significa oferecer estímulos suficientes para adaptação, respeitando a recuperação do organismo.
