O consumo habitual de café ao longo do dia provoca uma adaptação no cérebro que reduz sua eficácia como estimulante, mas esse processo é reversível mediante estratégias adequadas. A cafeína atua bloqueando os receptores de adenosina, uma substância natural produzida pelo corpo que sinaliza a necessidade de descanso e que se acumula ao longo do dia. Ao ocupar esses receptores, a bebida impede a sensação de fadiga, promovendo maior disposição. No entanto, a exposição contínua à cafeína leva o sistema nervoso central a responder aumentando a quantidade desses receptores, mecanismo que resulta na formação de tolerância, ou seja, a necessidade de doses maiores para alcançar o mesmo efeito estimulante.
Conforme explica a nutricionista Giovanna Barreiro, do Hospital Brasília, essa adaptação faz com que o cérebro perceba a bebida menos como um estímulo e mais como um alívio para o cansaço ou sonolência, especialmente quando o efeito diminui. Como consequência, muitas pessoas tendem a aumentar a quantidade de cafeína ingerida na tentativa de manter o nível de alerta desejado.
Para reverter esse fenômeno, especialistas recomendam a adoção de um protocolo conhecido como “pausa estratégica”. A interrupção abrupta do consumo costuma desencadear sintomas de abstinência, como dor de cabeça, fadiga, irritabilidade e dificuldades de concentração, que podem durar de dois a sete dias. O método sugerido é reduzir gradualmente a dose ao longo de uma ou duas semanas, minimizando os efeitos colaterais, seguido de um período de abstinência de aproximadamente sete dias, ao final do qual o consumo é retomado em doses menores e mais espaçadas.
O cardiologista Marcos Cairo, do Hospital Samaritano Higienópolis, destaca que a literatura médica aponta um período de sete a 14 dias sem cafeína para recuperar a sensibilidade dos receptores de adenosina, embora a normalização completa possa levar até um mês. Ele ressalta que a tolerância ao café está relacionada à quantidade total ingerida e à frequência de uso, independentemente do tipo de bebida ou suplemento. Assim, tanto o café expresso quanto energéticos ou termogênicos, que possuem entre 60 a 300 mg de cafeína por dose, estimulam o cérebro de forma semelhante.
Outro fator importante na resposta ao consumo de cafeína é a genética. A enzima CYP1A2, produzida no fígado, é responsável por metabolizar aproximadamente 95% da cafeína no organismo. Pessoas com variações genéticas que favorecem uma metabolização rápida eliminam a substância em duas a quatro horas, enquanto indivíduos com metabolismo mais lento podem levar oito horas ou mais, apresentando maior propensão a efeitos colaterais como tremores, ansiedade, palpitações e distúrbios do sono.
A meia-vida da cafeína, ou seja, o tempo necessário para que metade da substância seja eliminada, é de aproximadamente cinco a seis horas. Assim, o consumo de café às 16 horas, por exemplo, ainda mantém metade da dose ativa no sangue às 22 horas, dificultando o sono de qualidade. Por isso, recomenda-se evitar a ingestão de cafeína nas últimas seis a oito horas do dia para minimizar os efeitos na qualidade do sono.
No que diz respeito à quantidade segura de consumo, as diretrizes de saúde indicam que adultos saudáveis podem ingerir até 400 mg de cafeína por dia, o equivalente a aproximadamente quatro xícaras de café coado. Para gestantes, o limite recomendado é de 200 mg diários, pois a meia-vida da substância pode ultrapassar 15 horas na fase final da gravidez, aumentando o risco de efeitos adversos. O cardiologista reforça que, embora a cafeína possa proporcionar um bom dia, ela não substitui uma noite de sono adequada, sendo fundamental equilibrar o consumo para evitar prejuízos à saúde.
